Aprenda a incorporar atividades físicas diárias no conforto da sua casa
O preparador físico da seleção brasileira de tênis, o professor Eduardo Faria, dá dicas de como se exercitar em casa e preparou um roteiro com os pilares básicos do treinamento
A prática de se exercitar em casa oferece uma variedade de benefícios para a saúde e bem-estar. Não é por que você não possui maquinas de força, equipamentos sofisticados que o treino se torna de baixa qualidade, muito pelo contrário. Um treino bem dirigido e elaborado, com simples acessórios, como bandas elásticas, colchonete, peso de mão e o próprio peso do seu corpo podem oferecer excelentes resultados. Esses recursos permitem trabalhar diferentes grupos musculares, melhorar a flexibilidade, a resistência e a força, além de promover a perda de peso e o bem estar mental. O mais importante é manter a disciplina e consistência nos treinos durante as semanas e adaptar os exercícios às suas necessidades, respeitando os seus limites.
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Dicas para treinar em casa
Faça uma avaliação médica
Mesmo se você for jovem e saudável, é importante passar por uma avaliação médica. O teste ergométrico é a porta de entrada para o sucesso da sua atividade, ele analisa o comportamento do seu coração no momento do exercício, o que proporciona uma segurança para iniciar um programa de atividade física. Se você possui condições médicas crônicas, como hipertensão, diabetes, o acompanhamento médico é fundamental para entender se o uso de medicamentos interfere no seu treino e como agir em caso de crises. Caso você tenha algum problema crônico, músculo esquelético, como dores pontuais nas costas, joelhos, quadril, o médico te orientará como minimizar ou até mesmo curar essas dores.
Prepare um ambiente para o treino
Mantenha nesse espaço todos os itens essenciais para a prática, como vestimenta, tênis adequado, um colchonete confortável, bandas elásticas, música ao seu gosto e sempre uma garrafa de água para hidratação. Use um espaço em que você se sinta confortável, seja na sala, quarto ou quintal. O importante é ser um espaço que você se sinta bem e que tenha um tamanho adequado para realizar as suas atividades.
Roteiro de treino para adultos:
Abordaremos os três pilares básicos do treinamento: Exercícios aeróbicos, fortalecimento muscular e flexibilidade. Antes de iniciarmos os exercícios, temos que ter em mente que o repouso faz parte do treinamento. A orientação é treinar em dias alternados, um dia atividade e outro de descanso.
Exercícios aeróbicos
Nós somos seres aeróbicos, dependemos do oxigênio para viver, melhorar a utilização dele nas células é o grande segredo para ter mais energia. Os exercícios aeróbicos, como subir escadas, correr, pedalar, caminhar na rua ou em uma esteira numa intensidade moderada, ajudam, entre outros aspectos, na prevenção e controle de condições cardiovasculares, como a hipertensão e no controle da obesidade.
Uma atividade aeróbica moderada ocorre quando a sua respiração acelera e seus batimentos cardíacos se elevam, mas é possível falar durante a execução do exercício, mesmo com uma certa dificuldade. Pronuncie sempre o seu nome inteiro, se conseguir, você estará dentro do programado. A sugestão é que você treine três vezes por semana em dias alternados, respeitando os dias de pausa.
- Dia 1: treinamento aeróbico;
- Dia 2: fortalecimento muscular;
- Dia 3: alongamentos e caminhada.
Dia 1 – Treinamento Aeróbico
Treinamento aeróbico e fortalecimento da região abdominal.
– Se a sua casa ou prédio possui escadas, comece a utilizá-las com mais frequência, ou inicialmente estipule uma subida de 3 andares, faça isso 3 vezes e à medida que for ficando fácil, aumente o número de andares, quando terminar, espere 5 minutos e faça os exercícios de estabilização para região abdominal, 3 séries de 15 segundos de pranchinha frontal e 3 séries de pranchinha lateral de 15 segundos, COM um intervalo de 40 segundos entre os exercícios.
ou:
– Se você não for subir escadas, faça polichinelos, 4 séries de 20 a 30 segundos, dê um intervalo entre as séries de 40 a 60 segundos e depois faça os exercícios de estabilização da região frontal e lateral.
Dia 2 – Fortalecimento Muscular
Movimentos que demandam puxar, empurrar, agachar e levantar.
Procure aquecer, aumentando a temperatura corporal por 6 minutos com uma caminhada rápida, um polichinelo, e antes de executar os exercícios, faça 5 movimentos e depois siga os exercícios indicados a seguir:
– Flexão dos cotovelos com apoio dos joelhos no solo, faça 3 séries de 10 a 15 repetições com intervalo de 1 minuto entre os exercícios;
– Meio agachamento encostando os glúteos na cadeira como referência, 3 séries de 15 repetições. Intervalo de 1 minuto entre os exercícios;
– Remada com a fita elástica, faça 3 séries de 15 puxadas com intervalo de 1 minuto entre os exercícios;
– Flexão dos tríceps no banco, 3 séries de 15 repetições, intervalo de 1 minutos entre os exercícios;
– Rosca bíceps com halter de mão de 2 a 3 quilos, 3 séries de 15 repetições.
Dia 3 – Alongamentos e caminhadas
Caminhe 20 a 30 minutos em ritmo constante e em seguida siga a sequência de alongamentos, faça duas séries de 30 segundos cada exercício.
Bons Treinos!
* Por Professor Eduardo Faria – CREF 008061-G/SP
